תזונה מאוזנת לקראת הריון

תזונה מאוזנת לקראת הריון

מאת סמדר בן-נון, דיאטנית קלינית, חברה בועדת תזונת הילדים של עמותת "עתיד" – עמותת הדיאטנים הישראלית.

כדי להכין את הגוף לקראת השינויים הצפויים לו כדאי קודם כל להגיע למשקל תקין ולנסות להוריד עודפים – זכרו! הריון איננו תקופה טובה למתכננות דיאטה…

עודף משקל עלול להגביר סיכונים למצבים כמו סוכרת הריון, למשל, ולכן כדאי להתחיל את ההריון עם משקל תקין. כמו-כן, מחקרים הראו שירידה במשקל עשוייה לשפר את הסיכויים של מי שעוברת טיפולי פוריות (אצל מי שנמצאת בעודף, כמובן…)

מי שנמצאת בתת משקל צריכה לנסות להגיע למשקל מתאים כדי למנוע סיכונים מעצמה ומהעובר.

מומלץ להתייעץ עם דיאטנים קלינים כדי לדעת מה המשקל המתאים וכיצד לניתן להגיע אליו בצורה הנכונה.

כדי לאכול בצורה מאוזנת מומלץ לאמץ את האכילה לפי "פירמידת המזון":

זוהי חלוקה של המזון לקבוצות בעלות סדר עדיפות שונה מבחינת הכמויות שיש לאכול מכל קבוצה. בבסיס הפירמידה נמצאת הקבוצה ממנה מומלץ לאכול בכמות הגדולה ביותר, ובקצה נמצאת הקבוצה ממנה מומלץ לאכול כמה שפחות, מפני שתרומתה לבריאות נמוכה ביותר. קיימות ואריאציות שונות של הפירמידה אבל העקרונות די דומים –

הקבוצות מהן יש להרבות באכילה הן פחמימות, רצוי מדגנים מלאים (לחם מקמח מלא, אורז, פסטה, כוסמת, בורגול) וקטניות (אפונה, שעועית, עדשים)

אחריהן בסדר- ירקות ופירות.

בקצה הפירמידה נמצאים הממתקים, החטיפים והשתיה המתוקה. רצוי להקדיש בסביבות 10% מסך הקלוריות היומית לקבוצה זו, ולא יותר (מעין "פינת ממתק" יומית).

יש לחלק את הקלוריות שאנו אוכלים במשך היום להרבה ארוחות קטנות. לא "לפתוח רווחים" של שעות ארוכות בין הארוחות ואז "לתקוע" בסוף היום ארוחה גדולה…

מומלץ לחלק את היום לשלוש ארוחות – בוקר, צהריים וערב וביניהן 3 ארוחות ביניים קטנות יותר (גם פרי נחשב לארוחת ביניים).

כל ארוחה צריכה להכיל חלבון + פחמימה כדי שתחושת השובע תימשך יותר זמן וכדי שיהיה איזון בין רכיבי התזונה – ואפשר לרדת יפה במשקל גם בלי להפריד בין פחמימות לחלבונים…

ויטמינים ומינרלים שחשוב להקפיד עליהם :

קודם כל – חומצה פולית

בשני העשורים האחרונים נאספו עדויות רבות המצביעות על קשר בין מחסור בויטמין זה להתפתחות מומים במערכת העצבים של העובר, ולכן יש להקפיד על אכילת מזונות המכילים אותו. במזון אפשר למצוא את הויטמין בקטניות, בירקות ירוקים ועליים ואגוזים, אבל מומלץ להעשיר את מאגר הויטמין גוף ע"י נטילת תוסף מזון בכמות של 400 מיקרוגרם ליום לפחות 3 חודשים לפני ההריון .

ברזל

יש לזכור שבמהלך ההריון תיתכן ירידה ברמת ההמוגלובין ולכן כדאי להתחיל עם מחסני ברזל תקינים. המקור הטוב ביותר לברזל במזון הוא בשרים, במיוחד בקר והודו. לצמחוניות שבינינו יש להקפיד על אכילת תחליפים (ולא, שניצל תירס איננו תחליף טוב לבשר מפני שיש בו בעיקר פחמימות…).

תחליפים טובים הם קטניות כמו סויה (ובמוצרים מעובדים – שיכילו יותר חלבון ופחות פחמימות, כלומר- בעיקר על טהרת הסויה ולא "קציצות ירק"), עדשים, שעועית לבנה ואדומה, אפונה, חומוס, פול.

מזונות נוספים שמכילים ברזל הם טחינה, שומשום, שקדים וירקות ירוקים ועליים.

אבץ

מינרל שחשוב מאד בעיקר בשליש הראשון להריון כי הוא דרוש ביצירת רקמות ובתהליכי גדילה. מקור טוב במזון הוא ביצים, בשרים ומוצרי חלב – כלומר בעיקר מזון מהחי. גם בקטניות, אגוזים ובנבט חיטה ניתן למצוא כמות טובה של אבץ.

ויטמין B12

חשוב להזכיר את הויטמין הזה מאחר ולא כולן מקפידות על קבלתו מהמזון. קיימים תאורי מקרה של נשים שרמת הויטמין הזה היתה מועטה אצלן וזה גרם לפגיעה במערכת העצבים אצל התינוק שנולד. זהו ויטמין שנמצא אך ורק במזון מהחי, בעיקר בבשרים, אבל גם במוצרי חלב.

כדאי לבצע בדיקה תקופתית לפני הכניסה להריון ולברר מה מצב הויטמינים והמינרלים שאפשר לבדוק בבדיקת דם – ברזל, ויטמין B12 וחומצה פולית.

מומלץ לקראת ההריון להיכנס לכושר גופני, שיתרום לעליה מבוקרת במשקל בזמן ההריון ולהרגשה כללית יותר טובה.

לסיכום, כאשר הגוף מאוזן מבחינה תזונתית ומשקלית – הסיכויים להריון תקין וללידת תינוק בריא טובים יותר!

 


אתכם לאורך כל הדרך ,

צוות האתר גוזלים .

Free Pregnancy Calculator | Due Date, Conception Date Calculation

מחשבון תאריך לידה


תאריך לידה משוער, תוצאות חישוב תאריך ההתעברות:‏‏‎ ‎


עד